Cách chống đẩy hiệu quả cho cơ ngực và vai

Để thực hiện động tác chống đẩy dốc xuống, bạn cần một bề mặt nâng cao như ghế dài, hộp hoặc ghế tựa. Bề mặt càng cao thì bài tập càng khó. Nếu mới bắt đầu, bạn nên chọn bề mặt thấp như bậc thềm hoặc lề đường, sau đó tăng dần độ cao khi thể lực cải thiện.

Cách thực hiện: Quỳ xuống, lưng quay về phía ghế. Đặt hai tay xuống sàn, vai thẳng hàng với cổ tay, khuỷu tay tạo góc khoảng 45 độ. Đặt hai bàn chân lên ghế.

Siết chặt cơ bụng, cơ mông và cơ đùi. Từ từ gập khuỷu tay, hạ ngực xuống sàn, giữ lưng và cổ thẳng. Dùng lực tay đẩy người lên, duỗi thẳng khuỷu tay để trở về vị trí ban đầu.

Thực hiện từ 2-4 hiệp, mỗi hiệp 8-20 lần. Ngừng tập nếu bạn cảm thấy đau ở cổ tay, khuỷu tay hoặc vai.

Cũng như các bài tập khác, chống đẩy dốc xuống cần được thực hiện đúng kỹ thuật để phát huy hiệu quả và hạn chế chấn thương. Giữ lưng thẳng suốt động tác, tránh cong lưng bằng cách nghiêng nhẹ xương chậu ra sau và siết chặt cơ bụng, cơ mông.

Nhìn xuống thay vì ngẩng đầu lên để cổ luôn thẳng hàng với lưng. Không dang rộng khuỷu tay, luôn giữ khuỷu tay ở góc khoảng 45 độ để bảo vệ khớp vai.

Lợi ích lớn nhất của chống đẩy dốc xuống là giúp phát triển cơ ngực trên và các nhóm cơ vai. Trong động tác này, hai tay đẩy lên và ra xa khỏi thân người, từ đó tác động mạnh vào phần thân trên. Tập luyện thường xuyên sẽ giúp tăng cường sức mạnh toàn bộ phần trên cơ thể, hỗ trợ tốt cho các hoạt động sinh hoạt hằng ngày như mang vác đồ đạc hay đeo ba lô.